【初心者向け】サウナの入り方を5ステップで解説｜初めてでも失敗しない基本ルーティン
GLOWS by hiro「サウナに興味はあるけど、何から始めればいいかわからない」「テレビやSNSで見る“ととのう”を体験してみたい」そんな初心者の方に向けて、基本の入り方をわかりやすくまとめました。
結論から言うと、サウナは次の5ステップを順番に行うと入りやすいです。
基本ルーティン
サウナの入り方（初心者向け）
- 体を洗う汗や汚れを流してから入るのがマナー。体を清潔にすると、汗もかきやすくなります。
- 湯船に浸かって体を温める3〜5分ほど軽く温まると、サウナに入りやすくなります。熱いお湯が苦手な人は短めでOK。
- サウナに入る最初は5〜8分程度を目安に。無理に長時間入る必要はありません。
- 水風呂に入る10〜30秒ほど、肩まで浸かれる範囲で。冷たすぎると感じたら短時間でも大丈夫です。
- 外気浴（休憩）椅子やベンチで5〜10分ほどリラックス。呼吸を整えてゆっくり休みます。
POINT
「サウナ → 水風呂 → 外気浴」を1セットとして、初心者は1〜2セットから始めるのがおすすめです。
慣れてきたら2〜3セットに増やしてみましょう。
なぜこの順番なの？
まず体を洗い、湯船で軽く温めてからサウナに入ることで、急な温度変化を避けやすくなります。その後、水風呂でクールダウンし、外気浴で休憩する流れが基本です。
サウナ施設や温浴施設でも、こうした流れが一般的です。初心者ほど「無理をしない」ことが大切です。
初心者向け｜サウナの入り方を詳しく解説
① 体を洗う
サウナに入る前は、まずシャワーや洗い場で体を洗いましょう。
- 汗や汚れを落とす
- 周囲への配慮になる
- 汗をかきやすくなると感じる人もいる
私は初めて行ったとき、緊張してすぐサウナ室へ向かいそうになりましたが、先に体を洗うだけでかなり落ち着きました。
② 湯船に浸かり体を温める
いきなりサウナに入るより、先に湯船で軽く温まると入りやすいです。
目安
| 時間 | 3〜5分程度 |
| 温度感 | 無理のない範囲で |
| 目的 | 体を慣らす |
長時間入る必要はありません。「少し温まったかな」くらいで十分です。
③ サウナに入る
初心者は、まず5〜8分程度を目安にしましょう。
初心者の目安
| 時間 | 5〜8分程度 |
| 座る位置 | 下段がおすすめ |
| 我慢の目安 | 苦しくなったら出る |
サウナ室は上段ほど温度が高いことが多いため、最初は下段が安心です。
体験談
最初は「10分入らないとダメ」と思っていました。
でも実際は5〜6分でも十分に汗をかけました。無理をしない方が、その後の水風呂や外気浴を楽しみやすいです。
④ 水風呂に入る
サウナ後は汗を流してから水風呂へ。
初心者の目安
| 時間 | 10〜30秒程度 |
| 入り方 | ゆっくり入る |
| ポイント | 無理に長く入らない |
最初は冷たさに驚くかもしれません。足からゆっくり入ると入りやすいです。
息をゆっくり吐きながら入ると入りやすいです。
水風呂が苦手な人は、短時間だけでもOK。無理に長く入る必要はありません。
⑤ 外気浴（休憩）
水風呂の後は、椅子やベンチで休憩します。
目安
| 時間 | 5〜10分程度 |
| 姿勢 | 座る or 軽くもたれる |
| 呼吸 | ゆっくり深呼吸 |
この時間が「気持ちいい」と感じる人が多いポイントです。目を閉じてゆっくり呼吸するとリラックスしやすくなります。
初心者におすすめのセット数
目安
| 慣れ | おすすめセット数 |
| 初回 | 1セット |
| 数回経験後 | 2セット |
| 慣れてきたら | 2〜3セット |
最初から3セットを目指す必要はありません。1セットでも十分に楽しめます。
よくある疑問
Q. 水風呂は必須？
必須ではありません。冷たいのが苦手なら、短時間だけ入る、冷水シャワーにするなど、自分に合う方法を選びましょう。
Q. サウナハットは必要？
必須ではありませんが、快適にサウナを楽しむために使用をおすすめします。
Q. どのくらいの頻度がいい？
1週間に1度からが理想ですが体調や生活リズムに合わせるのが基本です。無理のない範囲で楽しみましょう。
初心者向け比較表
最初の目安
| 項目 | 初心者 | 慣れてきた人 |
| サウナ時間 | 5〜8分 | 8〜12分程度 |
| 水風呂時間 | 10〜30秒 | 30秒〜1分程度 |
| 外気浴 | 5〜10分 | 5〜10分 |
| セット数 | 1〜2セット | 2〜3セット |
※時間はあくまで目安です。体調や施設の温度によって調整してください。
まとめ｜まずは1セットから気軽に試そう
サウナ初心者は、次の流れを覚えておけば十分です。
基本ルーティン
- 体を洗う
- 湯船で温まる
- サウナに入る
- 水風呂でクールダウン
- 外気浴で休憩する
最初は「気持ちよく終われる」くらいで十分です。慣れてくると、自分に合う時間やセット数が見えてきます。
サウナを始める前に必要なグッズを要チェック👇
